Ingredientes:
¡La opción vegetariana que conquistará a todos!
No sé muy bien por qué, pero cuando empieza a llegar el calorcito siempre me da por hornear berenjenas. Quizá sea porque, aunque ya las podemos encontrar en el mercado durante todo el año, es en estos meses estivales cuando lucen con mayor esplendor.
Origen y expansión
De origen asiático. Se pueden encontrar referencias de este vegetal en regiones de India o China de más de 2.000 años a.C. Diversas fuentes documentales apuntan a que sería en el siglo VIII cuando la berenjena llegó a la Península Ibérica, cuya gran a adaptación a los climas cálidos propició que su cultivo se extendiera rápidamente.
¿Por qué debería incluirlas en mi dieta?
En cuanto a su valor nutricional, habría que destacar su alto contenido en fibra que contribuye a mantener una buena salud intestinal, facilita la digestión y previene el estreñimiento. Además, su bajo contenido calórico las hace ideales para incluirlas en dietas enfocadas en la pérdida o control de peso, pues la fibra también ayuda a promover la sensación de saciedad. Un compuesto antioxidante muy interesante presente en la piel de la berenjena es la Nasunina. Asociada con la protección celular y la reducción del estrés oxidativo, puede contribuir a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
Otras propiedades y beneficios del consumo de berenjena es su alto contenido en vitaminas del Grupo B, esenciales para el metabolismo energético, la función cerebral y la formación de glóbulos rojos; así como de minerales como el potasio, que ayuda a regular la presión arterial, y el magnesio, muy importante para la función metabólica, la salud ósea y la defensa antioxidante.
Un alimento versátil y nutritivo, imprescindible para mantener una dieta equilibrada
De entre todos los usos y preparaciones que nos ofrece la berenjena, en esta ocasión hemos optado por unas berenjenas rellenas y gratinadas al horno, en una versión apta para vegetarianos, ya que, normalmente, esta receta se prepara con carne picada, pero la hemos sustituido por soja texturizada fina, una solución muy interesante también para boloñesas. Pero eso será en otra receta…
Preparación:
Comienza precalentando el horno a 180º. Lava las berenjenas, pártelas por la mitad y hazles unos cortes con cuidado de no llegar a la piel. Sazona y ponles un chorrito de aceite. Hornéalas unos 45 minutos. El tiempo dependerá de cada horno, pero la carne de las berenjenas debe estar lo suficientemente tierna para que se desprenda con facilidad de la piel.
Ahora, simultáneamente, prepara la soja y sofríe el resto de los ingredientes. Para ello, pon en un cazo agua a hervir. Cuando el agua del cazo haya roto a hervir, echa la soja y cuécela durante unos 7 u 8 minutos. Transcurrido el tiempo, apaga el fuego y reserva si aún no es momento de incorporarla.
Mientras, pica la cebolla roja y la sofríe en una sartén con un poco de aceite. Cuando esté un poco pochada, incorpora la cebolleta previamente picada. Pica también los ajos y, pasados unos minutos, añádelos a la sartén para seguir sofriendo.
Es el turno ahora de los champiñones que, según tu preferencia, puedes trocearlos a cuchillo o, como en nuestro caso, picarlos a máquina para que el relleno quede más fino. Sigue sofriendo todas las verduras. Es posible que el champiñón suelte algo de agua, ten paciencia, ¡merecerá la pena!
Cuando el agua del champiñón se haya consumido y se haya sofrito todo un poco, vacía las berenjenas, reservando la piel para luego rellenarlas, y añade la carne de la berenjena e intégrala muy bien con el resto de sofrito. Ahora, escurre la soja texturizada y añádela a la sartén. Echa una pizca de sal y pimienta y continúa sofriendo. La soja también aportará algo de agua, por lo que puedes subir un poco el fuego y remover todo para que se consuma un poco.
Una vez mezclado todo, añade la salsa de tomate con ricota, puedes añadirle también alguna especia, como orégano o albahaca, si es de tu gusto. De nuevo, mezcla todo bien, incorporando el tomate, y pocha a fuego lento durante unos minutos para que todos los sabores se integren.
A veces, las salsas de tomate tienen bastante agua si es de tomate natural, por lo que puedes pochar la salsa hasta que el agua se reduzca, removiendo de vez en cuando. Cuando esté a tu gusto, rellena las pieles de las berenjenas que reservaste. Por queso rallado por encima y gratina en el horno.
¡Simplemente delicioso!
También puedes hacer la versión vegana sustituyendo la salsa de tomate con ricota por otra que no lleve ricota y gratinarlas sin queso o sustituirlo por pan rallado o por levadura nutricional, que si está enriquecida con vitamina B12 compensas el déficit de esta vitamina en la dieta vegana.
Por último, otro tip muy útil es que las puedes dejar preparadas en la nevera con anterioridad a falta de ponerle el queso para gratinar o incluso congelarlas (también sin el queso). ¡Pueden salvarte una comida o una cena cuando no sabes qué hacer!
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